Von Schlafapnoe über Schlaflosigkeit bis hin zu unserem beschäftigten Gehirn, das zu viel nachdenkt, kann es heutzutage schwierig sein, gut zu schlafen. Um Ihnen dabei zu helfen, sich ein paar gute Gewohnheiten anzueignen und an Ihrer Schlafhygiene zu arbeiten, sind hier 6 einfache und einfache Dinge, die Sie ausprobieren können.
Warum ist Schlaf wichtig?
Es gibt einen Grund, warum wir ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen sollen. 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu genießen, ermöglicht es unserem Körper, die Schlafphasen zu durchlaufen und wichtige erholsame und heilende Aufgaben wie Zell- und Muskelreparatur durchzuführen.Gedächtnis und Verarbeitung neuer FähigkeitenHormonregulierung und mehr.
Unser Schlafbedarf ändert sich mit zunehmendem Alter, wobei Kinder durchschnittlich 12 Stunden Ruhe benötigen, um ihrem Körper zu helfen, mit all seinen physiologischen Veränderungen fertig zu werden. Erwachsene brauchen mindestens 7, aber das bekommen wir nicht immer.
Senioren schlafen oft schlechtaus mehreren Gründen, darunter:
- Medikament
- Ein Mangel an Bewegung
- Erkrankungen wie Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom
- Inkontinenz
- Chronische Gesundheitszustände
Und das ist nur der Anfang der Liste der Gründe, warum wir nicht gut schlafen.
Was auch immer der Grund sein mag, Schlafmangel kann dazu führen, dass man sich mürrisch oder energielos fühlt; wir können gestresster sein und unsere Leistungsfähigkeit bei körperlichen und geistigen Aktivitäten kann leiden. Ein paar kleine Änderungen an Ihrer Schlafhygiene und -routine können jedoch einen großen Unterschied machen, daher sind hier ein paar Tipps, die Sie ausprobieren sollten.
6 Tipps für besseren Schlaf
1. Werden Sie aktiv und im Freien
Unser Körper hat eine natürlichecircadianer Rhythmusum unsere Schlaf-Wach-Zyklen zu steuern. Wenn dies gestört ist, kann es zu Schlaflosigkeit und Schlafproblemen kommen. Dieser Rhythmus wird weitgehend durch unsere Lichteinwirkung bestimmt. Wenn Sie also unterwegs sind oder in der Sonne trainieren, kann dies Ihrem Körper helfen, einzuschätzen, wann er aufwachen und wann er schläfrig werden soll.
Es gibt viele schonende Möglichkeiten, das Sonnenlicht und den blauen Himmel zu genießen, wie Gartenarbeit oder Frühstück und Mittagessen im Freien oder vor einem Fenster.Hier sind noch ein paar Ideen für Außenaktivitäten.
2. Vermeiden Sie Koffein
Wir alle wissen, dass wir koffeinreiche Getränke wie Kaffee und kohlensäurehaltige Getränke vor dem Schlafengehen vermeiden sollten, aber wie lange vor dem Schlafengehen hörst du damit auf?Forschungschlägt vor, dass Sie sich mindestens 6 Stunden fernhalten sollten, bevor Sie schlafen möchten. Versuchen Sie also, stattdessen auf entkoffeinierten Kaffee oder einfach nur Wasser umzusteigen.
Es ist auch erwähnenswert, dasst koffeinhaltige Getränke sind nicht so feuchtigkeitsspendendund kann Ihre Nieren insgesamt härter arbeiten lassen, daher kann es sich lohnen, ganz auf Koffein zu verzichten.
3. Weniger Stress
Ebenso gut wieunsere Erinnerungen beeinflussenStress, der uns erschöpft und körperliche Probleme verursacht, macht das Einschlafen zu einer absoluten Prüfung. Unsere Gedanken rasen, wir machen uns Gedanken über unnötige Dinge und können uns nicht entspannen.
Stress zu bewältigen ist nicht ganz einfach, aber es gibt Techniken, mit denen Sie versuchen können, damit umzugehen, wie zum Beispiel Ihre Gedanken und Gefühle vor dem Schlafengehen zu protokollieren, um Ihren Kopf frei zu bekommen, oder natürliche ätherische Öle und Düfte auszuprobieren, um Sie zu entspannen, während Sie Kamillentee trinken.
ZUGEHÖRIGE INHALTE: Stress-Faktenblatt für Pflegekräfte
4. Vermeiden Sie Technik vor dem Schlafengehen
Wussten Sie, dass Bildschirme von Fernsehern, Computern, iPads und Telefonen sogenanntes blaues Licht ausstrahlen können? Dieses Licht ist eines von vielen, die die Sonnenstrahlen ausmachen, und darin liegt das Problem. Blaues Licht von Bildschirmen kann Ihren circadianen Rhythmus beeinflussen und Ihr Gehirn und Ihre Melatoninproduzenten glauben machen, es sei noch Tag.
Versuchen Sie, einige Stunden vor dem Schlafengehen keine Geräte zu verwenden – mindestens 3 Stunden – oder verwenden Sie die Bildschirmeinstellungen für die Nacht in Ihrem Gerät. Natürlich könnten Sie stattdessen auch ein Buch zur Hand nehmen oder ein paar Rätsel lösen.
5. Bewerten Sie Ihre Schlafhygiene
Schlafhygiene ist die Umgebung, die Ihr Schlafzimmer ausmacht – denken Sie an Raumtemperatur, Bettwäsche, Gerüche, Sehenswürdigkeiten und mehr. Eine saisonale Bewertung Ihres Zimmers ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Raum für guten Schlaf optimiert ist:
- Überprüfen Sie die Raumtemperatur: 65 Fahrenheit oder 18 Grad Celsius werden empfohlen.
- Überprüfen Sie Ihre Bettwäsche: Stellen Sie sicher, dass Ihre Kissen stützend sind, Ihre Bettdecke nicht zu dick ist und Ihre Matratze keine Klumpen, Vertiefungen oder Unebenheiten aufweist. Betrachten Sie eineverstellbares Bettwenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen haben.
- Überprüfen Sie Ihre Vorhänge: Blockieren sie ausreichend Licht?
- Überprüfen Sie den Geruch: Unparfümierte Räume oder Räume mit beruhigenden Gerüchen wie Lavendel sind hilfreich für den Schlaf.
- Überprüfen Sie das Geräusch: Wenn Sie in der Nähe einer stark befahrenen Straße wohnen, ziehen Sie Ohrstöpsel in Betracht oder versuchen Sie es mit einem Gerät mit weißem Rauschen.
6. Gelangen Sie in eine gesunde Routine
Es ist fast unmöglich, aufzuholen, wenn Sie Schlafschulden haben, weil Sie nicht genug Ruhe bekommen. Das Beste, was Sie tun können, ist, dies mit einer gesunden Nachtroutine von vornherein zu verhindern.
Nachdem Sie Ihre Exposition gegenüber blauem Licht reduziert haben, sollten Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen versuchen, Aktivitäten mit schwachem Licht zu beruhigen, und darauf achten, wann Sie tatsächlich ins Bett gehen und das Licht ausschalten. Dasselbe gilt für das Aufwachen – versuche es jeden Tag zur gleichen Zeit zu machen.
Sobald Ihre Routine festgelegt ist, können Sie versuchen, Ihre Schlafschulden auszugleichen, indem Sie täglich 15 bis 30 Minuten länger schlafen, bis Sie erholt aufwachen.
Dies sind nur ein paar einfache Dinge, die Ihren Schlaf verbessern könnten, aber was für einen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für alle, also probieren Sie es aus und finden Sie die richtigen Methoden und Ideen für sich.
